1. ทำไมเราจึงต้องรับประทานอาหารและคาร์โบไฮเดรตคืออะไร ?

อาหารที่เรารับประทานมีความสำคัญมาก เพราะเป็นสิ่งที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีแก่ร่างกายเรา

อาหารประกอบไปด้วยสารอาหารหลักสามอย่าง : คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน รวมถึงสารอาหารรองอื่น ๆ อย่างเช่น วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ นอกจากนี้เราควรดื่มน้ำให้มากเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพออีกด้วย
สารอาหารเหล่านี้มีหน้าที่อะไรบ้าง :
“- คาร์โบไฮเดรต : แหล่งพลังงานหลักสำหรับสมองและร่างกาย
– โปรตีน : ช่วยในการเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อร่างกาย
– ไขมัน : ให้พลังงานสำหรับการเติบโตและการออกกำลังกาย
– วิตามินและแร่ธาตุ : ช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายและส่งเสริมให้สุขภาพดี”

2. ทำความเข้าใจคาร์โบไฮเดรตเพื่อควบคุมระดับกลูโคสในเลือด

คุณไม่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด แต่ควรเรียนรู้การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่พอดีและการแยกแยะระหว่างคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีและไม่ดี ซึ่งคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อการควบคุมโรคเบาหวานได้
คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดี เช่น ผักใบเขียว จะมีน้ำตาลธรรมชาติ ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอย่างช้า ๆ
คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดี เช่น ขนมหวานหรือน้ำหวาน จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วเกินไป
การหาวิธีสร้างสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรต อินซูลิน และการออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณมีความสุขกับการรับประทานอาหารและมีสุขภาพที่ดีไปพร้อมกันได้

คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอะไรบ้าง ?
– ธัญพืชและแป้ง : เช่น ข้าว ข้าวโพด ก๋วยเตี๋ยว มันฝรั่ง ฟักทอง เผือก
– นมและผลิตภัณฑ์นม : เช่น นมวัว นมถั่วเหลือง
– ผลไม้ : เช่น มะละกอ มะม่วง สับปะรด แตงโม ส้ม
– ผักที่ไม่มีแป้ง : เช่น มะเขือ มะเขือเทศ แตงกวา ผักใบเขียว เห็ด
“- อาหารที่มีน้ำตาลสูงและน้ำหวาน: เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ นมรสหวาน ลูกอม เค้ก มันฝรั่งทอด

น้ำตาลจากอาหารเหล่านี้มักจะอันตราย ! เนื่องจากอาจทำให้ระดับกลูโคสในเลือดขึ้นสูงเกินไป !”

3. ค่าดัชนีน้ำตาล

ระยะเวลาที่ร่างกายใช้ในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตไปเป็นกลูโคสและปล่อยสู่กระแสเลือดหลังจากรับประทานอาหารจะแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับอาหารและชนิดของคาร์โบไฮเดรต
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตบางชนิดจะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดขึ้นเร็วกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ
ค่าดัชนีน้ำตาลจะช่วยบอกว่าอาหารแต่ละชนิดทำให้ระดับกลูโคสในเลือดขึ้นสูงและเร็วขนาดไหน
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดขึ้นเร็วกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
ตารางด้านล่างนี้จะแสดงให้เห็นถึงค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารหลัก ผลไม้ และผัก ที่คนไทยส่วนใหญ่รับประทาน :
หมวดสีเหลือง – ควรรับประทานเพิ่ม
หมวดสีส้ม – ควรรับประทานพอประมาณ
หมวดสีแดง – ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานตามสัดส่วนที่แนะนำ

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีสัดส่วนระหว่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ที่พอดีแล้ว คุณยังสามารถควบคุมระดับกลูโคสในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้โดยการ :
– ตรวจระดับกลูโคสในเลือดอย่างสม่ำเสมอ (4 ครั้ง/วัน)
– ออกกำลังกายวันละ 30 นาทีทุกวัน !
– ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ฉีดอินซูลินในปริมาณและเวลาที่ถูกต้อง
– วางแผนมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามคำแนะนำจากแพทย์/พยาบาล