อาหารสำหรับผู้เป็นเบาหวาน ควรวางแผนอย่างไรเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง

1. ทำไมการวางแผนเกี่ยวกับการรับประทานอาหารจึงสำคัญ

ผู้เป็นเบาหวาน อาจไม่จำเป็นต้องคุมอาหารอย่างเคร่งครัด แต่ควรใส่ใจว่าในแต่ละมื้อรับประทานอาหารอะไรบ้างและปริมาณเท่าใด เพื่อที่จะได้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ปลอดภัย การวางแผนในแต่ละมื้อจะช่วยให้ผู้เป็นเบาหวานรับประทานอาหารที่เหมาะสมและมีสุขภาพแข็งแรง

สิ่งสำคัญสำหรับการวางแผนการรับประทานอาหารของผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 คือต้องรักษาสมดุลระหว่างปริมาณคาร์โบไฮเดรตกับปริมาณอินซูลินที่ใช้และการออกกำลังกาย เพื่อให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เป็นการป้องกันปัญหาสุขภาพระยะยาวและโรคแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้

โดยควรรู้ว่าในอาหารแต่ละมื้อ แต่ละเมนูนั้นมีส่วนประกอบอะไรบ้าง มีคาร์โบไฮเดรตมากน้อยแค่ไหน รวมทั้งควรรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละเมนูนั้นเป็นชนิดที่ดีหรือไม่ดี

คาร์โบไฮเดรตที่ดีมักพบในอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผักใบเขียว แครอท มะเขือ คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดีมักพบได้ในอาหารแปรรูป เช่น ขนมหวาน เค้ก ขนมอบต่าง ๆ ช็อกโกแลต ลูกอม น้ำหวาน นอกจากนี้ ควรระวังอาหารและเครื่องดื่มที่มีการใส่นมข้นหวานหรือน้ำตาลมากเกินไป

ควรอ่านฉลากอาหารเพื่อดูส่วนประกอบข้อมูลโภชนาการ และพลังงานที่จะได้รับ ก่อนซื้ออาหารจากซูเปอร์มาร์เก็ต

หากต้องการรับประทานอาหารข้างทาง อย่าลังเลที่จะถามคนขายว่าอาหารมีส่วนประกอบอะไรบ้าง และมีการใส่น้ำตาลหรือไม่

2. การแบ่งสัดส่วนของอาหารบนจาน เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารของผู้เป็นเบาหวาน

ในแต่ละมื้อควรจัดให้ในจานอาหารที่ผู้เป็นเบาหวานจะรับประทานมีความสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารอื่น ๆ เพื่อช่วยควบคุมเบาหวานและเพื่อให้อาหารน่ารับประทาน

โดยสามารถใช้วิธีแบ่งสัดส่วนของอาหารบนจาน โดยอาจปฏิบัติตามขั้นตอนง่าย ๆ ดังนี้

– 1/2 ของจาน แบ่งเป็น ผักใบเขียวและผักที่ไม่มีแป้ง เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี แครอท แตงกวา ผักบุ้ง
– 1/4 ของจาน แบ่งเป็น คาร์โบไฮเดรต (ธัญพืชและผักที่มีแป้ง) เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช ข้าวโพด มันฝรั่ง เผือก
– 1/4 ของจาน แบ่งเป็น โปรตีน เช่น เนื้อไม่ติดมัน เนื้อปลา ไข่

อื่น ๆ แบ่งเป็น นม (ไขมันต่ำ) หนึ่งแก้ว หรือผลไม้ 6-8 ชิ้นพอคำ หรือ 1 จานกาแฟ

การชอบรับประทานอาหารและมีความสุขกับการรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่สำคัญ แต่ควรเรียนรู้เกี่ยวกับผลกระทบของอาหารแต่ละชนิดที่มีต่อร่างกายด้วย อาหารก็เปรียบเสมือนเพื่อนคนหนึ่ง การเลือกอาหารที่ดีก็เหมือนกับการเลือกเพื่อนที่ดี ซึ่งจะช่วยให้เราเติบโตอย่างมีสุขภาพที่ดีได้

3. เคล็ดลับการรับประทานอาหารสำหรับผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 1

• อย่าอดอาหารและพยายามรับประทานอาหารในแต่ละมื้อให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน

• รับประทานคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เท่า ๆ กัน ทุกวัน

• ดื่มน้ำเยอะ ๆ

• เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวกล้อง แทนข้าวขาวหรือข้าวเหนียว

• รับประทานผักให้มากขึ้น

• หากต้องการรับประทานอาหารว่าง ควรเลือกเมนูที่ดีต่อสุขภาพ เช่น นม หรือผลไม้ตามปริมาณที่เหมาะสม

• ออกกำลังกายวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

อาหารที่ผู้เป็นเบาหวานไม่ควรรับประทาน

• น้ำหวาน ขนมขบเคี้ยว และขนมหวาน ทั้งนี้ อาจรับประทานได้ในโอกาสพิเศษ เช่น วันเกิดหรืองานเลี้ยงอื่น ๆ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

• อาหารแปรรูป เช่น เนื้อสัตว์บรรจุกระป๋อง ไส้กรอก

• เกลือจำนวนมากในอาหาร ควรลดปริมาณลง

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรต การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อมส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด โดยการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับหนึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แต่ถ้าหากดื่มในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้

ผู้เป็นเบาหวานอาจดื่มได้ในบางโอกาสแต่ต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะและต้องรับประทานอาหารควบคู่ไปด้วย รวมทั้งหมั่นตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอและดื่มน้ำให้มากๆ ในวันถัดไป ระวังความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และควรรีบเข้ารับการรักษาหากมีอาการผิดปกติใดๆ เมื่อดื่มแอลกอฮอล์

4. คาร์โบไฮเดรตไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งสำหรับการวางแผนอาหารสำหรับผู้เป็นเบาหวาน คือ ไม่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แม้ว่าเป้าหมายของการจัดการโรคเบาหวานคือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ร่างกายของผู้เป็นเบาหวานก็ยังต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ

หากรู้สึกกังวลว่าตัวเองอาจจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ให้ใช้วิธีคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับตลอดทั้งวัน วิธีนี้จะช่วยให้ทราบคร่าวๆ ว่าควรเพิ่มหรือลดคาร์โบไฮเดรตลง เป็นต้น

5. ข้อควรรู้

อาหารส่งผลกระทบโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 1

เรื่องง่าย ๆ บางอย่างจะช่วยให้ควบคุมเบาหวานได้ในระยะยาว เช่น การวางแผนการรับประทานอาหารและการคำนึงถึงส่วนประกอบของอาหารในแต่ละมื้อ โดยคุณจะต้องมั่นใจว่าอาหารที่รับประทานเข้าไปนั้นเหมาะสมต่อสุขภาพทั้งในเรื่องของปริมาณและสารอาหารต่าง ๆ เพื่อที่คุณจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปลอดภัย และลดผลกระทบของโรคเบาหวานต่อร่างกายได้นั่นเอง