Prakiraan stres: stres ringan atau gejolak distres?

Siapapun dapat mengalami stres dan Anda tidak sendiri. Kami di sini bersama Anda.

Stres, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO, 2022), adalah perasaan tegang atau khawatir mental yang dipicu oleh situasi yang menantang. Stres merupakan respons normal manusia, dan bagaimana kita bereaksi terhadap stres dapat membentuk kesehatan fisik dan emosional kita.

Hidup bersama Diabetes Tipe 1 (DT1) berarti menghadapi segala suka dan dukanya. Ada kalanya kita merasa bersemangat, ada kalanya pula kita merasa begitu lelah. Lalu ada beban emosional karena mengatur gula darah, menentukan dosis insulin, merencanakan menu makanan, dan memikirkan komplikasi jangka panjang. Distres diabetes adalah beban spesifik yang berhubungan dengan manajemen diabetes. (Poole & Hackett, 2024). Distres ini bisa menimbulkan kecemasan, frustasi, atau kelelahan mental yang ekstrem - bukan karena Anda gagal, tetapi karena diabetes itu sulit.

Intinya adalah meskipun stres sehari-hari berdampak pada kesehatan Anda, tekanan akibat diabetes menimbulkan tantangan tersendiri. Mengidentifikasi tantangan-tantangan itu penting untuk mengelola kesejahteraan Anda

Kenali si pengayak gula

Fluktuasi gula darah terjadi karena pengaruh dari berbagai macam tekanan.

Di artikel ini, kami menyebutnya sebagai "pengayak gula", tekanan sehari-hari yang dapat mengguncang gula darah Anda. Ini bukan istilah medis, hanya cara mudah untuk menjelaskan bagaimana stres dapat memengaruhi diabetes. Memang tiap orang menghadapi stres dengan cara yang berbeda, tetapi menyadari apa yang jadi pemicunya dapat membantu Anda bersikap proaktif.

Berikut ini adalah tujuh hal yang biasa menjadi pengayak gula:

Kapten Tekanan

Tekanan berkontribusi terhadap ketegangan mental sehari-hari. Ketika Anda merasa cemas atau berada di bawah tekanan, tubuh Anda melepas hormon stres seperti kortisol, yang bisa menaikan gula darah (Surwit et al., 1992). Konconya? Antagonis Insulin, yang membuat tubuh Anda kurang responsif terhadap insulin, meskipun Anda mengikuti rangkaian rencana Anda.

Penggangu Tidur

Kurang tidur membuat tubuh lebih sulit menyerap insulin, yang menyebabkan gula darah lebih tinggi dan rendah energi keesokan harinya.

Virus Kecil

Bahkan sakit-sakit ringan, seperti pilek atau infeksi, dapat meningkatkan gula darah karena tubuh Anda melawan kuman.

Mbak Mut

Perubahan hormon, seperti periode pubertas, siklus menstruasi, atau menopause (termasuk perimenopause dan pascamenopause), dapat menyebabkan gula darah naik atau turun secara mendadak (Chaudhari et al., 2024). Perubahan-perubahan ini mungkin terasa tak bisa diprediksi, tapi itu bagian dari ritme alami tubuh.

Pak Mayor Kacau

Peristiwa-peristiwa besar dalam hidup, seperti masalah keluarga, tekanan di sekolah, atau perjuangan pribadi, dapat mengacaukan emosi dan gula darah Anda.

Maling Makan

Stres bisa membuat Anda melewatkan makan atau camilan manis, yang mungkin menjadi penyebab gula darah tiba-tiba naik atau turun.

Atlet Lompat

Olahraga terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat menyebabkan fluktuasi gula darah.

Sekarang setelah kita mengidentifikasi pemicu utama stres, penting untuk menyadari bahwa stres tidak selalu merupakan dorongan negatif.

Area-area yang mengecoh

Stres sering kali dikaitkan dengan peristiwa-peristiwa berat seperti konflik, duka, atau kelelahan mental ekstrem, tetapi sebetulnya stres bisa juga muncul dari perubahan-perubahan positif seperti mulai kuliah, dapat pekerjaan baru, atau bahkan jatuh cinta.

Baik atau buruk, stres mengganggu rutinitas, dan apa yang menguras tenaga seseorang mungkin memberi energi pada orang lain. Karena lain orang lain pula reaksinya.

Faktor kultural juga penting. Misalnya saja, makanan tradisional yang kaya karbohidrat, seperti nasi, dapat menjadi tantangan dalam perawatan diabetes di beberapa budaya Asia. Menemukan alternatif makanan yang sensitif terhadap budaya dapat mengurangi stres dalam memilih makanan sekaligus menjaga gula darah tetap stabil.

Sebuah penelitian menemukan bahwa orang dengan DT1 yang manajemen gula darahnya memburuk seiring berjalannya waktu cenderung melaporkan stres negatif. Sementara mereka yang manajemennya lebih baik sering mengalami stres positif (Lloyd et al., 2005).

Secara umum, yang penting bukan hanya tentang apa yang terjadi, tetapi bagaimana Anda menghadapinya. Memahami pemicu stres pribadi dan budaya membantu Anda menyusun rencana yang sesuai dengan kehidupan Anda dan paling sesuai untuk Anda.

Ngobrol beneran

Mengelola pemicu stres bukanlah hal yang mudah, terutama ketika harus menyeimbangkan tanggung jawab sehari-hari dan perawatan diabetes. Namun, banyak penyandang DT1, termasuk dokter dan warrior (TN: petarung, istilah positif yang umum digunakan untuk merujuk orang dengan diabetes), telah menemukan cara untuk mengatasi tantangan ini.

Mari kita dengarkan beberapa dari mereka yang berdiskusi tentang bagaimana mereka menjaga keseimbangan yang sehat antara kehidupan profesional dan perawatan diabetes, sambil mengelola stres.

Pertama, inilah Dr. Nkiruka Okoro, seorang tenaga kesehatan profesional dengan ketertarikan khusus pada penelitian klinis (ilmu kedokteran kardiovaskular dan diabetes), edukator diabetes bersertifikat, dan warrior DT1 selama 37 tahun. Lahir di Nigeria dan kini tinggal di Skotlandia, dia harus menyeimbangkan perannya sebagai ibu, peneliti, dan tenaga kesehatan, sambil mengelola DT1, setiap hari.

Ini enam kunci kebiasaan yang ia terapkan agar tetap stabil dan prima di tengah kesibukan:

1. Prioritas dan rencana - manajemen waktu. "Saya mengandalkan manajemen waktu yang efektif. Saya membuat rutinitas yang cocok dengan pekerjaan, penelitian, dan perawatan diabetes saya. Saya juga memastikan saya memeriksa gula darah, membuat program makan, dan menjadwalkan aktivitas fisik. Perencanaan ke depan membantu saya tetap stabil."

2. Bahan bakar tubuh - tepat makan dan terhidrasi. "Menu makan saya seimbang dan selalu dalam target. Saya makan kombinasi karbohidrat, protein, lemak sehat, buah-buahan, dan sayur. Saya juga menjaga agar tetap terhidrasi; semuanya membantu menjaga gula darah saya tetap stabil."

3. Minta dukungan - terbuka pada komunikasi. "Saya berkomunikasi secara terbuka dengan keluarga, teman, dan kolega saya. Saya memberi tahu kantor apa saja yang dibutuhkan untuk mendukung kesehatan saya. Adanya dukungan seperti ini membuat perbedaan besar secara emosional."

4. Rayakan kemenangan-kemenangan kecil - akui diri sendiri. "Bahkan kemenangan kecil pun penting. Karena itu mengingatkan saya bahwa saya baik-baik saja dan membantu membangun kepercayaan diri."

5. Lakukan hobi. Saya bersantai dengan memasak, membuat kue, menonton film, membaca, dan berkebun. Aktivitas-aktivitas ini membantu mengembalikan suasana hati saya."

6. Teruslah belajar. "Saya tetap mendapat informasi tentang perawatan diabetes. Wawasan memberi saya kemampuan untuk beradaptasi dan membuat keputusan yang baik."

Bagaimana rupa keseimbangan antara DT1 dengan sekolah/kerja?

Bianca Valimento, seorang atlet kampus dan warrior DT1 selama 14 tahun di Filipina.

"Saya didiagnosis ketika saya berusia 6 tahun, jadi mengelola DT1 sudah menjadi kebiasaan alami kedua. Sebagai atlet kampus yang mempelajari ilmu olahraga, saya belajar untuk menyeimbangkan latihan dengan asupan makanan, gula darah, dan kesehatan saya secara keseluruhan. Saya membangun kebiasaan yang kuat sejak dini, seperti memeriksa gula darah, makan camilan sebelum tidur, dan tetap fokus. Apa yang benar-benar mengubah hidup saya? Yang benar-benar mengubah hidup saya adalah melepaskan pikiran bahwa DT1 membatasi saya. Diabetes hanyalah bagian dari diri saya."

Francesca Yu, seorang ahli patologi wicara bahasa dari Filipina, telah menjadi warrior DT1 selama 23 tahun.

"Ketika pekerjaan sedang berat, saya istirahatkan mental sejenak. Saya tarik napas, hembuskan, dan menyanyikan lagu yang menenangkan - lagu andalan saya adalah Can't Help Falling in Love. Saya ulangi 5 sampai 10 kali sampai kepala saya terasa lebih ringan. Ketika saya tidak lagi merasa seperti sedang menghantam sesuatu, saya tahu saya sudah seimbang."

Setelah kita mendengar bagaimana orang lain mengelola DT1 dalam kesibukan hidup mereka, penting untuk diingat bahwa tidak apa-apa jika kita belum mengetahui semuanya.

Jangan khawatir, "Hakuna Matata"

Stres memengaruhi tubuh dan pikiran, membuat gula darah makin sulit dikontrol. Namun, stres tak perlu ambil alih kendali. Tidak apa-apa untuk beristirahat sejenak dan pulihkan diri dari kejenuhan hari ini.

Meskipun Anda tidak bisa mengendalikan setiap faktor, Anda bisa memilih bagaimana Anda akan menanggapi, merawat diri sendiri, dan melangkah maju. Entah itu meminta bantuan, menanyakan kabar, atau menemukan kebahagiaan dalam hal-hal kecil, pilihlah satu hal yang membantu Anda merasa tenang.

Hidup bersama DT1 bukanlah tentang kesempurnaan, tetapi tentang bersiap, tetap mendapat dukungan, dan menunjukkan rasa kasih sayang pada diri sendiri.

Rayakan pencapaian-pencapaian Anda. Bernapaslah di tengah kekacauan.

Hari ini cukup dulu; esok adalah hari yang baru.